Donnerstag, 12. Dezember 2013

Eisen-Frühstücksbrei

Im Herbst 2012 war ich noch massiver Fleisch-Esser und hatte wie ein Blut-Test ergab…tadaaa: einen Eisen-Mangel!
Aber kein Wunder, denn die höchsten Eisenvorkommnisse gibt es in Obst und Gemüse.
Obwohl meine tägliche Nahrung jetzt auf Pflanzen basiert, achte ich seit meiner veganen Ernährungsumstellung darauf, genügend Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu mir zu nehmen - und ganz besonders in der "Erdbeerwoche"… na Mädels, ihr wisst schon ;) denn da steigt der empfohlene Tagesbedarf (ETB) von 10mg Eisen pro Tag auf 15mg.

Deswegen habe ich einen Frühstücksbrei konzipiert, der mit einer Portion den kompletten Tagesbedarf abdeckt! Außerdem hält der Frühstücksbrei stundenlang satt und lässt sich gut am Vorabend vorbereiten, wenn es mal schnell gehen muss. (Die Werte unterliegen natürlich den üblichen Schwankungen, wie das bei Naturprodukten so ist, aber Pi mal Daumen dürfte es hinkommen.)

Eisen-Frühstücksbrei mit Apfelstückchen und Cranberries


Für 1 Portion benötigen wir...

  • 100g Hirse
  • 200ml (und ggf. etwas mehr) deiner liebsten Pflanzenmilch
  • 1 gehäufter TL (ca. 12g) schwarzer Zuckerrübensirup 
  • 1 EL Cashewmus
  • 10g Goji-Beeren
  • 1 TL Zimt (ca. 4g)
  • 2g gemahlener Kardamom
  • Optional: 1/2 Apfel in Stücke geschnitten, getrocknete Cranberries oder Sauerkirschen, Mandelsplitter, Trauben, Beeren…

Zubereitung:


  1. Die Hirse mit der Pflanzenmilch in einem Topf aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15min offen auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Eventuell nochmals Milch nachgeben, falls der Frühstücksbrei zu sehr eindickt. 
  2. Den Hirsebrei 5min auskühlen und ziehen lassen.
  3. Nun einfach alle anderen Zutaten in den Topf geben und unter die Hirsemasse rühren.
  4. Wer den Frühstücksbrei am Abend vorbereitet kann nach dem Auskühlen einfach den Deckel auf den Topf geben und so stehen lassen. Die Aromen ziehen über Nacht ganz besonders gut durch.

Eisenwert: Der Brei liefert ganze 15, 24 mg Eisen pro Portion
Aus der Hirse erhalten wir 9mg Eisen,
aus dem Zuckerrübensirup 1,5mg, 
aus den Gojibeeren 1,22mg,
aus dem Zimt 1,5mg und aus dem Kardamom 2mg. 
Natürlich könnt ihr individuell die Mengen der Zutaten noch etwas erhöhen.
Auch Cashews erhalten ca. 6mg Eisen pro 100g, ich wusste allerdings nicht, wie ich das beim Cashewmus berechnen sollte. Außerdem liefert der Zuckerrübensirup im Frühstücksbrei dazu 10,8mg Magnesium und noch etwas Zink, Kalium und Phosphor.
Die Gojis spenden nebenbei etwas (ca. 1,2mg) Vitamin C.
Vitamin C spielt bei der Eisenaufnahme sowieso eine wichtige Rolle:
Angeblich soll dieses die Eisenaufnahme im Körper begünstigen, deswegen trinke ich zum Brei entweder ein Glas Orangensaft oder esse vorher eine Mandarine. 
Und abgesehen davon, liefert diese Eisen-Bombe auch noch eine dicke Portion Proteine!


Nährwerte des Frühstücksbreis:

  • 698,28 kcal
  • 106,88g Kohlenhydrate
  • 26,46g Proteine 
  • 19, 73g Fett


(P.S. Meinem Freund schmeckt der Eisen-Brei auch wahnsinnig gut und ich muss immer aufpassen, dass er nicht schon am Abend unser Frühstück heimlich auffuttert - würde sich aber bestimmt ändern, wenn er wüsste wozu dieser Frühstücksbrei in Wirklichkeit gedacht ist *höhö*)




Kommentare:

  1. Ohhhhh, genau so etwas habe ich gesucht; das kommt ganz oben auf meine Nachkoch-Liste. Es steckt bestimmt viel Arbeit und Tüftelei in diesem Rezept - danke dir für diesen riesigen Rechenaufwand. =)

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    1. Hui das freut mich :) die Zutaten finden war nicht ganz so schwer, eher den ganzen Nährwerten hinterherzurennen und auszurechnen :D
      lass mich wissen wie er dir geschmeckt hat :)

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